世の中に様々なダイエット方法がある中、糖質制限ダイエットは
・シンプルな食事制限
・短期間
で結果が出る方法として情報が広まっています。
実際行おうとすると「本当に大丈夫かな？」と不安になる事もあるのではないでしょうか？
そこで、私自身糖質ダイエットで3ヶ月でマイナス10kgやせた経験を基にポイントをまとめました‼︎
そもそも何で糖質制限でやせるの？
何故糖質制限でやせるのか簡単にふれておきます。
人間のエネルギー源は血糖と脂肪の2つによって構成されます。
この2つのエネルギーは「血糖」⇨「脂肪」の順番で消費されていきます。
血糖とは、食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ったものです。
そのため糖質を取ることを制限するとこの血糖値があがりません。
血液からエネルギーを確保できないので、体は次なるエネルギーを求めます。
それが脂肪であり、体脂肪を分解してエネルギーとして使うようになります。
その結果、体脂肪が減ることにつながりダイエットにつながっていくという流れになります。
糖質制限は元々の人間のメカニズムを利用した効果的なダイエットと言えるのです。
実体験に基づく5つのポイント
- 成分表は必ずチェック！
- 制限すべき「食べ物3選」
- 食事バランスに気をつけよう
- 3週間目から変化が出てくる⁉︎
- モチベーションは体重計とご褒美‼︎
成分表は必ずチェック！
買い物をする際は成分表示を必ずチェックしましょう。
1日の糖質摂取量をチェックしていくにあたり必ず必要な事です。
できれば調味料も計算に入れたほうが良きです。
口にはいるものにどのくらいの糖質が含まれるのか把握するためにも買い物の際チェックするようにしましょう！
糖質制限時の1日摂取目安量は、
ストイックにガチ取り組みレベル 20g〜40g
スタンダードな取り組みレベル 40g〜70g
緩やかな取り組みレベル(ロカボ※1) 70g〜120g
です。
なお、私は1日の糖質摂取量を20g目安で制限行いました。
※1 「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の定義参照。
制限すべき「食べ物3選」
1つ目は炭水化物主体の主食です。
「米」「パン」「うどん」「餅」「ピザ」「ラーメン」等など。
全てお米、小麦由来の主食です。
皆んな大好きなモノばかりですよね‼︎
ここがやめれないから糖質制限できないと言う方は多いはず。
現に私の周りにも
「米、ラーメン食えないのは厳しなぁ…」
と踏み出せない方は多くみえます。
この先段階的に「永遠におさらば‼︎』と言うわけではありません。
お米や小麦系からは距離をおきましょう！
2つ目はジュースです。
角砂糖換算するとかなりの量が含まれていると言われています。
コンビニ等でついつい手が伸びがちですがしっかりと距離をおいてください。
加糖コーヒーや果汁100%ジュースも避けましょう。
牛乳もできれば避けるべきです。
比較的糖質含量は少ないのですが、豆乳やアーモンドミルクで代替することにより糖質摂取量が減らせます。
ここはあえて距離をおきましょう。
※代替する場合は必ず無糖タイプを選んで下さい。
3つ目はお菓子やスィーツ全般です。
イメージ的にも避けたほうが良いよね？とお分かり頂けるかと思いますが距離をおきましょう。
お菓子は糖質の玉手箱です‼︎
食事バランスに気をつけよう
基本的に糖質制限は
糖質カット、カロリーは気にせず食べてよし‼︎
と言われていますが、糖質制限により様々な食材摂取を減らす一方だと栄養の偏り、カロリー不足になりがちです。
その不足分を補いつつ、全体バランスをとっていくことが大切です。
1日3回の食事において主食であろう炭水化物を抜くと、食物繊維不足になりがちです。
そこは野菜で補いましょう。
野菜のなかでも根菜は糖質含量が多いので葉野菜をメインに食べるのがGOODです。
カロリー不足は脂質で補給します。
お米の代わりに、キャベツの千切りにオリーブオイルと塩少々かけて食べれば理想的な代替品になります。マヨネーズでもOKです！
3週間目から変化が出てくる!?
上記制限をまずは3週間続けてみてください。
糖質制限を3週間行うことにより、皆さんの体は血糖に頼らず体脂肪を分解してエネルギーするメカニズムに変化していきます。
体脂肪が本格的に燃え出す体質に切り替わるのに3週間くらいは必要と想定されるからです。
変化は必ず現れます。
半信半疑でもまずは3週間実施してみましょう‼︎
モチベーションは体重計とご褒美‼︎
人間は目に見える変化に敏感です。
また、変化が明確に見えないと不安になります。
糖質制限をするにあたり、毎朝の体重測定は必ず行いましょう‼︎
体組織計だと尚更良しです‼︎
体重、体脂肪率、筋肉量、水分量など、数字の変化をモチベーションにしていきましょう‼︎
徐々に変化する値を見るとテンション上がりますよ‼︎
また、自分へのご褒美もきっちり用意すること。
「◯kgになって3日継続できたら1日好きなものを食べる」
「1ヶ月制限できたら1日好きなものを食べる」
など、制限するにも休日を設定してあげても良きです。
ある程度のストレスを抱えながらもモチベーションとご褒美で楽しく継続する。
継続して行うためには必要な事ですね！
以上、ざっくりとまとめてみました！
ぜひ参考にしていただき、楽しく糖質制限ライフを過ごしてダイエット等目的達成に向けすすめていきましょう！
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