糖質制限ダイエットで目指せケトーシス状態‼︎脂肪燃焼のメカニズム

糖質制限ダイエットを行う過程において目指すべき状態。

それは体脂肪をエネルギーとして燃焼する身体の仕組みを作ることです。

その状態をケトーシス状態といいます。

その状態にたどり着くための過程が、糖質制限であり、その行き着く先がケトジェニックダイエットとなります。

では実際、糖質制限ダイエットを始めると、体はどのように変化し、ケトーシス状態に入るのでしょうか？

まとめてみました‼︎

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質制限と体の変化

通常、体はエネルギー源として糖質を優先的に利用します。

糖質を制限すると、体はエネルギー源を糖質から脂肪に切り替える必要が出てきます。

そこで肝臓が、もともと蓄えられていた体脂肪を分解してケトン体を生成し始めます。

ケトン体は、脳や筋肉などのエネルギー源として利用されます。

このような変化にたどり着いた状態を「ケトーシス状態」と言います。

ケトーシス状態とは

血液中のケトン体濃度が上昇し、体がケトン体を主なエネルギー源として利用する状態をケトーシスといいます。

ケトーシス状態になると、脂肪燃焼が促進され、体重減量効果が期待できます。

ケトーシス状態に入るまでの期間

個人差はありますが、
一般的には糖質制限を始めてから2～3日でケトーシス状態に入ると言われています。

しかし、体質や糖質制限の程度、PFCバランス、運動量などによっては、1週間以上かかる場合もあります。MCTオイルを摂取することで、ケトーシス状態に入るまでの時間を短縮できる可能性があります。

糖質制限ダイエットのポイント再確認‼︎

ポイントは、
「炭水化物ではなく糖質を制限すること」
「水分を十分に摂ること」

そして
「PFCバランスを意識すること
「タンパク質をきっちり効率的に摂取すること」

さらに、
質の良い脂質である「MCTオイル」「オリーブオイル」
を効果的に活用することです。

炭水化物と糖質の違い

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から構成されています。

糖質制限ダイエットでは、
「糖質」を制限しますが、
「食物繊維」は積極的に摂取する必要があります。

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を予防する効果があります。

炭水化物を制限することは、同時に食物繊維も制限することになってしまいます。

十二分にご注意いただきたいポイントです‼︎

水分補給の重要性

糖質制限中は、体内の水分が排出されやすくなるため、こまめな水分補給が重要です。

水分不足になると、脱水症状や便秘、疲労感などの不調が現れることがあります。

1日に2リットル以上の水分を目安に摂取しましょう。

PFCバランスの重要性

PFCバランスとは、
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbohydrate）
の摂取比率のことです。

ケトーシス状態を効率的に誘導し、健康的に糖質制限ダイエットを行うためには、
PFCバランスを適切に保つことが重要です。

一般的なケトジェニックダイエットでは、
PFCバランスを3:6:1にすることが推奨されています。

参考までに、目安値は以下の通りです。

タンパク質	体重1kgあたり1.2～1.6g
脂質	摂取カロリーの60～70%
炭水化物(糖質のみ、食物繊維は対象外)	1日20g以下

※参考値※

個人の体質や目標体重によって最適なPFCバランスは異なります。
上記表は参考値情報としてご理解ください。

タンパク質の効率的な摂取方法

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。

糖質制限中は、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。

肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

プロテインやアミノ酸サプリメントも有効です。

特に、動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいるためおすすめです。

MCTオイルの有効性

MCTオイルは、中鎖脂肪酸100%のオイルです。

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が速く、すぐにエネルギーに変換されるという特徴があります。

ケトン体の生成を促進し、ケトーシス状態への移行をスムーズにする効果が期待できます。

また、MCTオイルは、満腹感を得やすく、食欲を抑える効果もあると言われています。

コーヒーやスムージーに入れたり、サラダのドレッシングとして使用したりするのがおすすめです。

オリーブオイルの有効性

オリーブオイルは、オレイン酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含むオイルです。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。

また、オリーブオイルには、抗酸化作用があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果も期待できます。

オリーブオイルは、加熱調理にも使用できますが、酸化しやすいので、低温調理や生食がおすすめです。

上記の様に、脂質に関しては、良質な脂質を摂る事が重要です。

いざ「糖質制限ダイエット」を実践してみよう‼︎

先ずは糖質を出来る限りカットする事から始めましょう!!

具体的には、米、パン、うどん、ラーメン、等、米由来、小麦由来のモノを食べない。

また、果糖や根菜等も控えたほうが良いです。

自分自身がケトーシス状態になっているという明らかに実感する事は難しいです。

上記のような食事制限を　3週間くらい　継続できたら
「ケトーシス状態」なっている可能性が高いです。

一般的にケトーシス状態に入ると、
・口臭や体臭が強くなる
・倦怠感や頭痛を感じる
などの症状が現れることがあります。

これらの症状は、
体がケトン体を利用することに慣れていないために起こるもので、
通常は数日で消えると言われています。

私の場合は、頭痛が出たり、体重の減り幅が増えたりと何となく実感する事が出来ました。

継続は力なり、といいますが、まさにその通りと感じています。

「チートデー」を取り入れよう

また、最初は2ヶ月継続したら1回、

それ以降は1ヶ月〜2ヶ月に1回程度のチートデーを設けることを推奨します。

チートデーは
24時間で体重1㎏あたり6gの糖質を摂取する日を作ることです。

そのような日をあえて設ける事により、
一時的に多くの糖質を摂取する事に身体が慣れます。

その後、再びケトジェニックの食事に戻せば

ホメオスタシス
※(生体恒常性）外部環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態を一定に保つ能力や仕組み※

を破り、体脂肪を減らしやすくなる事につながるからです。

あまり短い頻度で頻繁に行うと、ケトーシス状態に入る事が無く、
制限ない食事を継続してしまっている状態になってしまうのでご注意を！