糖質制限において重要な栄養バランス
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
そのうちの「脂質」である「オイル(油）」に着目‼︎
数あるオイルの中で、「どのオイルが一番適切なのか？」
オイルの選び方によって
なんと、糖質制限ダイエットの加速率が格段にUPします‼︎
その中身を紐解いていきましょう‼︎
糖質制限ダイエットに役立つ脂肪酸の知識
糖質制限ダイエットでは、
エネルギー源として脂肪を効率よく活用することが重要になります。
その脂肪を構成する「脂肪酸」の種類によって、体への作用や代謝のされ方が異なります。
それぞれの特性を理解しておくと、より効果的なダイエットに繋がります。
脂肪酸とは…
脂肪酸について、農林水産省では以下のように説明しています。
脂肪酸は、炭素（C）、水素（H）、酸素（O）の3種類の原子で構成され、
炭素原子が鎖状につながった一方の端にカルボキシル基（-COOH）がついています。
脂肪酸には、炭素の数や炭素と炭素のつながり方などの違いにより、様々な種類があります。
脂肪酸は、構造の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類できます。
炭素と炭素の間に二重結合が全くない脂肪酸を「飽和脂肪酸」
二重結合がある脂肪酸を「不飽和脂肪酸」といいます。
さらに、
不飽和脂肪酸のうち炭素の二重結合が１つのものを「一価不飽和脂肪酸」
2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」といい、
炭素－炭素二重結合の位置によってさらに細かく分類されています。
一般に、脂肪酸は炭素の数が多くなるほど
「融点（固体から液体に変化する温度）」
が高くなります。
また、同じ炭素数の脂肪酸を比較した場合、二重結合の数が多くなるほど融点が低くなります。
脂肪酸のうち、「リノール酸」や「α－リノレン酸」などは、
生命の維持に不可欠であるにも関わらず、
体内で作ることができないため食事からとる必要があることから、
「必須脂肪酸」
と呼ばれています。
脂肪酸 まとめ表
| 特徴 | 長鎖脂肪酸 | 中鎖脂肪酸 | 短鎖脂肪酸 |
|---|---|---|---|
| 炭素数 | 14以上 | 6～12 | 6以下 |
| 代表的な飽和脂肪酸 | パルミチン酸 ステアリン酸 | カプリル酸 カプリン酸 | 酢酸 |
| 代表的な不飽和脂肪酸 | オレイン酸 DHA、EPA | ほとんどない | ほとんどない |
| 含有食品 | 肉類、乳製品 植物油、魚 | ココナッツオイル MCTオイル、母乳 | 発酵食品 腸内細菌によって生成 |
| 消化・吸収 | 遅い | 速い | 非常に速い |
| エネルギーへの変換 | 遅い | 速い | 非常に速い |
| 体脂肪への蓄積 | されやすい | されにくい | されにくい |
| その他の特徴 | 細胞膜の構成成分 ホルモンの原料となる | ケトン体生成を促進 脂肪燃焼効果を高める | 腸内環境を整え 代謝を促進 |
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪酸は、炭素同士の結合様式によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
| 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
| 炭素同士が単結合で結ばれている脂肪酸 | 炭素同士に二重結合を含む脂肪酸 |
| 特徴 常温で固体になりやすい。 摂りすぎると 「 LDLコレステロール 」 が増加する可能性がある。 | 特徴 常温で液体になりやすい。 「 HDLコレステロール 」 を増やし、 「 LDLコレステロール 」 を減らす効果が期待できる。 |
不飽和脂肪酸の代表例として、青魚の「DHA」「EPA」があります。
血液サラサラになるよ‼︎をうたっているオイルですね‼︎
糖質制限ダイエットへの活用
糖質制限ダイエットでは、
中鎖脂肪酸を積極的に摂取することで、
脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。
また、不飽和脂肪酸を摂取することで、
コレステロール値の改善にも役立ちます。
具体的な食品例
中鎖脂肪酸: 脂肪燃焼を高める効果が期待できるオイル
ココナッツオイル、MCTオイル
不飽和脂肪酸:コレストロール値の改善が期待できるオイル
オリーブオイル、アマニ油、魚
これらの食品を意識して摂取することで、
糖質制限ダイエットをより効果的に進めることができます。
注意点
脂肪酸は、エネルギー源として重要な栄養素ですが、
摂りすぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
バランスの取れた食事を心がけ、適量を摂取するようにしましょう。
サラダ油やキャノーラ油について
サラダ油やキャノーラ油の特徴
サラダ油やキャノーラ油は、主に長鎖脂肪酸で、不飽和脂肪酸を多く含みます。
具体的には、
・オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
オリーブオイルにも多く含まれる脂肪酸で、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす効果が期待できます。
・リノール酸（多価不飽和脂肪酸）
体内で合成できない必須脂肪酸の一つで、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。
ただし、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
・α-リノレン酸（多価不飽和脂肪酸）
体内で合成できない必須脂肪酸の一つで、DHAやEPAに変換されます。
サラダ油やキャノーラ油は、熱に強く、クセがないため、
炒め物や揚げ物など、様々な料理に使いやすく、ご家庭で重宝されています。
サラダ油やキャノーラ油の糖質制限ダイエット中における注意‼︎
糖質制限ダイエット中に「サラダ油」「キャノーラ油」を用いるには以下の点に注意が必要です。
・カロリー
どんな油でも、摂りすぎるとカロリーオーバーになり、体重増加に繋がります。
・酸化
加熱や長期間の保存によって酸化しやすく、酸化すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。
・オメガ6系脂肪酸
サラダ油やキャノーラ油に多く含まれるリノール酸は、オメガ6系脂肪酸に分類されます。
オメガ6系脂肪酸は、摂りすぎると炎症を引き起こす可能性があるため、
オメガ3系脂肪酸（魚油などに含まれるDHA・EPA）とのバランスに気をつけましょう。
サラダ油やキャノーラ油 まとめ
サラダ油やキャノーラ油は、
不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロール値の改善に役立つ油ですが、
カロリーや酸化、オメガ6系脂肪酸の過剰摂取に注意が必要です。
糖質制限ダイエット中は、様々な種類の油をバランス良く摂取し、健康的な食生活を心がけましょう。
糖質制限ダイエットに効果的なオイル まとめ
いかがでしょうか？
摂取するオイルの種類によって効果的に糖質制限ダイエットを進める事ができることがわかりました‼︎
質制限ダイエット中は、
・オリーブオイル
・アマニ油
・えごま油
など、オメガ3系脂肪酸を多く含む油を積極的に使うことをおすすめします。
また、「MCTオイル」も活用して、
ケトジェニック状態による脂肪燃焼効果を高めていきましょう‼︎
それでは、よきオイルライフを‼︎
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