茄子で美味しくヘルシーに！
糖質制限ダイエットの強い味方、なすの魅力を徹底解説＆おすすめレシピ3選ご紹介‼︎
茄子は低糖質で美味しく、さらに栄養も豊富なため、糖質制限ダイエットをされている方には特におすすめしたい食材です。
今回は、茄子の魅力と飽きずに美味しく続けられる糖質制限ダイエットレシピを3つご紹介します。
茄子が糖質制限ダイエットに最適な理由
1. 驚くほどの低糖質！
なすの最大の魅力は、その低糖質さです。
100gあたりの糖質はわずか2.9g（日本食品標準成分表より）。
これは、他の野菜と比較しても非常に低い数値で、
糖質の摂取を控えたい糖質制限ダイエット中には、積極的に取り入れたい食材と言えます。
ご飯やパンなどの主食の代わりにボリュームを出すことができるため、
満足感を得ながら糖質を抑えることができます。
2. 食物繊維が豊富で腸活にも貢献
茄子には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。
便秘の解消にも役立つため、
ダイエット中に起こりがちな便秘の悩みを軽減し、体の内側から健康をサポートしてくれます‼︎
3. カリウムでむくみ解消！
茄子に多く含まれるカリウムは、
体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみを解消する効果が期待できます。
ダイエット中は塩分を控えめにしても、
外食などで知らず知らずのうちに摂取してしまいがち。
そんな時にカリウムが豊富ななすを食べることで、
体のラインをすっきりさせる手助けをしてくれます‼︎
4. 抗酸化作用を持つポリフェノール「ナスニン」
茄子の皮に含まれる紫色の色素成分は
「ナスニン」
というポリフェノールの一種です。
ナスニンは強い抗酸化作用を持ち、
活性酸素による体の酸化を防ぎ、
美容や健康にも良い影響を与えます。
皮ごと食べることで、この貴重な栄養素を丸ごと摂取できます‼︎
茄子の調理ポイント
茄子は油を吸いやすい性質がありますが、
糖質制限ダイエット中は油の摂りすぎも気になるところ。
以下のポイントを参考にしてみてください。
- 素焼きやグリルを活用
フライパンで焼く場合は、少量の油で焼き、
キッチンペーパーで余分な油を吸い取るのがおすすめです。 - 電子レンジで下ごしらえ
茄子を先に電子レンジで加熱することで、
油の吸収を抑えつつ、柔らかくすることができます。 - 煮込み料理に
スープや味噌汁の具材として煮込めば、
油を使わずにヘルシーにいただけます。
茄子の糖質制限ダイエットメニュー3選
ここからは、飽きずに美味しく続けられるなすの糖質制限レシピを3つご紹介します。
1. 茄子と鶏むね肉のさっぱりポン酢炒め
茄子と相性抜群の鶏むね肉を使った、食べ応え満点の一品です。
ポン酢で味付けするので、さっぱりといただけます。
材料
* 茄子 2本
* 鶏むね肉 150g
* しめじ 1/2株
* ごま油 小さじ1
* ポン酢 大さじ2
* 大葉（お好みで） 適量
作り方
- 茄子はヘタを落として乱切りにし、水にさらしてアクを抜きます。
- 鶏むね肉は一口大に切ります。しめじは石づきを落としてほぐします。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒めます。
色が変わったらなすとしめじを加えて炒め合わせます。 - なすがしんなりしたらポン酢を回し入れ、全体に絡めます。
- 器に盛り付け、お好みで千切りにした大葉を乗せて完成です。
2. 茄子のチーズ焼き〜トマトソース添え〜
茄子とチーズの組み合わせは間違いない美味しさ！
トマトソースで満足感もアップし、メインディッシュにもぴったりです。
材料
* 茄子 2本
* 溶けるチーズ 適量
* オリーブオイル 小さじ1
＜トマトソース＞
* カットトマト缶 1/2缶
* にんにく（チューブ） 小さじ1/2
* コンソメ（顆粒） 小さじ1/2
* 塩コショウ 少々
作り方
- 茄子は1cm厚さの輪切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを両面焼き色がつくまで焼きます。
- トマトソースを作る
小鍋にカットトマト、にんにく、コンソメを入れて煮詰めます。
塩コショウで味を調えます。 - 耐熱皿に焼いたなすを並べ、
トマトソースをかけ、チーズを乗せてオーブントースターで
チーズが溶けて焼き色がつくまで焼きます。
3. 茄子と豚バラのピリ辛味噌炒め
ご飯がすすむピリ辛味も、糖質制限なら低糖質な豚バラ肉となすで楽しめます。豆板醤の量を調整して、お好みの辛さに。
材料
* 茄子 2本
* 豚バラ薄切り肉 150g
* 長ねぎ 1/4本
* ごま油 小さじ1
* 鷹の爪（輪切り） 少々（お好みで）
＜調味料＞
* 味噌 大さじ1
* ラカントS（または他の低糖質甘味料） 小さじ1
* しょうゆ 小さじ1
* 豆板醤 小さじ1/2〜（お好みで）
* 水 大さじ2
作り方
- 茄子は乱切りにし、水にさらしてアクを抜きます。
豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
長ねぎは斜め薄切りにします。 - 調味料を混ぜ合わせる
味噌、ラカントS、しょうゆ、豆板醤、水をよく混ぜ合わせておきます。 - フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉と鷹の爪を炒めます。
- 豚肉の色が変わったらなすを加えて炒め、
茄子がしんなりしたら長ねぎも加えて炒め合わせます。 - 全体に火が通ったら、混ぜておいた調味料を回し入れ、煮絡めて出来上がり‼︎
まとめ
いかがでしたでしょうか？
茄子は栄養豊富で低糖質なだけでなく、
様々な調理法で美味しくいただける万能野菜です。
ぜひこれらのレシピを参考に、
あなたらしい糖質制限ダイエットを楽しんでみてくださいね！
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