今回はちょいと思考を変え、糖質制限をしながらも腸内環境を整える
「発酵食品」
を使ったレシピをご紹介します。
発酵食品は、健康をサポートしながら美味しく料理を楽しめる食材。
特に「糖質制限ダイエット」で負担のかかる腸内環境を改善してくれる効果も期待できます‼︎
しかも、一食あたりの糖質量は約10g以内に抑えたので、糖質を気にしている方でも安心してお楽しみいただけます。
発酵食品のメリット
発酵食品は、健康にとって多くのメリットをもたらします。
主に以下の3つのポイントが注目されています。
その1 腸内環境の改善
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
これらの菌は腸内で増殖し、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整えてくれるため、
便通の改善や免疫力の向上に寄与します。
特に糖質制限を行う際、食物繊維が不足しがちな場合でも、
発酵食品を摂取することで腸内の健康を保ちやすくなります。
その2 栄養素の吸収をサポート
発酵の過程で、食材に含まれる栄養素が分解され、体に吸収されやすい形になります。
例えば、納豆にはビタミンK2が豊富で、骨の健康を保つために役立ちます。
ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、
健康的な栄養バランスをサポートします。
その3 抗酸化作用と免疫力の強化
発酵食品に含まれる成分には、抗酸化作用が期待されるものも多く、
体内の酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
さらに、腸内環境が整うことで免疫力が向上し、
風邪や病気にかかりにくい体づくりをサポートしてくれるのも大きなメリットです。
発酵食品 キムチ
キムチは乳酸菌による発酵食品で、酸味や独特の風味が特徴です。
発酵によりビタミンB群やビタミンCが増え、栄養価が向上します。
乳酸発酵により保存性が高まり、プロバイオティクス効果で腸内環境を整える効果も期待されます。
発酵具合によって風味が変化するので、
同じキムチでも食べる時期がズレると微妙に味が変わったりします。
健康面では、消化促進や免疫力向上、抗酸化作用が知られています。
代表的な発酵食品です。
レシピ① キムチとアボカドの豆腐サラダ
材料（1人分）
| 品目 | 量 | 糖質量 |
| 絹豆腐 | 150g | 約1.8g |
| キムチ | 30g | 約1.2g |
| アボガド | 1/2個 | 約1.5g |
| ごま油 | 小さじ1 | – |
| 醤油 | 小さじ1/2 | 約0.5g |
| 白ごま | 適量 | – |
キムチとアボカドの豆腐サラダの作り方
- 絹豆腐を食べやすい大きさに切り、しっかり水切りしておきます。
- アボカドは皮をむいて一口大に切ります。
- お皿に豆腐、アボカド、キムチを盛りつけます。
- ごま油と醤油を混ぜ、サラダにかけます。
- 最後に白ごまを振りかけて完成です！
このサラダは、キムチのピリッとした辛さとアボカドのクリーミーさが絶妙にマッチした一品。
豆腐でタンパク質をしっかり摂りながら、発酵食品のキムチで腸内環境もサポートできます。
発酵食品 納豆
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた日本の伝統的な発酵食品です。
発酵により、納豆特有のねばりと強い風味が生まれます。
納豆には、タンパク質やビタミンK2、食物繊維が豊富に含まれ、
血栓予防や骨の健康維持に役立つとされています。
また、ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにする効果があり、
消化を助けるプロバイオティクス効果も期待できます。
毎日の食事に適した健康食品として親しまれています。
レシピ② 納豆と長芋のオムレツ
材料（1人分）
| 品目 | 量 | 糖質量 |
| 納豆 | 1パック | 約0.4g |
| 卵 | 2個 | 約0.4g |
| 長芋 | 30g | 約4.2g |
| だし醤油 | 小さじ1/2 | 約0.5g |
| バター | 小さじ1 | – |
納豆と長芋のオムレツの作り方
- 長芋はすりおろしておきます。
- ボウルに卵を割り入れ、納豆とすりおろした長芋、だし醤油を加えてよく混ぜます。
- フライパンにバターを熱し、2の卵液を流し入れて中火で焼きます。
- 両面をこんがり焼いたら、お皿に盛りつけて完成です。
納豆と長芋という二つの発酵食品を組み合わせたオムレツは、ふわふわの食感が特徴。
納豆の旨味と長芋の軽やかな口当たりが相性抜群で、朝食や軽いランチにぴったりです。
発酵食品 ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌で牛乳などを発酵させた発酵食品です。
発酵により、乳糖が分解されて酸味が生まれ、消化が容易になります。
ヨーグルトには、カルシウムやビタミンB群、タンパク質が豊富で、
腸内環境を整えるプロバイオティクス効果があります。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高め、消化を促進する効果が期待されます。
健康維持に役立つ食品として、日常的に多くの人々に親しまれています。
レシピ③ ヨーグルトチキンカレー
材料（1人分）
| 品目 | 量 | 糖質量 |
| 無糖ヨーグルト | 50g | 約2.5g |
| 鶏もも肉 | 100g | 約0g |
| カレー粉 | 小さじ1 | – |
| にんにく | 1片 | 約0.2g |
| 生姜 | 少々 | 約0.1g |
| オリーブオイル | 小さじ1 | – |
| 塩コショウ | 適量 | – |
| レモン汁 | 少々 | – |
ヨーグルトチキンカレーの作り方
- 鶏もも肉を一口大に切り、
「無糖ヨーグルト」「カレー粉」
「すりおろしたにんにくと生姜」「塩コショウ」
上記を加えてマリネし、30分ほど置きます。 - フライパンにオリーブオイルを熱し、マリネした鶏肉を炒めます。
- 鶏肉に火が通ったら、レモン汁を少々絞って風味をプラスし、完成です。
このヨーグルトチキンカレーは、
カレーのスパイスとヨーグルトの酸味が絶妙なバランスで楽しめる一品。
鶏肉のタンパク質と発酵食品のヨーグルトで、満足感のあるメインディッシュが完成します。
まとめ
発酵食品を取り入れることで、
糖質制限中でも腸内環境を整えながら美味しく食事を楽しむことができます。
発酵食品の健康メリットを活用しながら、
栄養バランスも向上し、満足感の高い食事が可能です。
今回ご紹介したレシピは、
糖質量が一食あたり約10g以内に抑えられているので、
ダイエット中の方や健康を意識している方にもおすすめです。
発酵食品の力を活用しながら、楽しく糖質制限ライフを送りましょう！
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