スパイス香る！鶏肉と大豆、野菜で作る糖質制限レシピ3選

皆さん、こんにちは！

糖質制限のメインに健康的な食生活を心がけている皆さんに、
今日はとっておきの糖質制限レシピをご紹介します。

今回のテーマは「スパイス」。

スパイスの豊かな香りは、食欲をそそるだけでなく、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。

そして、今回のレシピでメイン食材となるのは 鶏肉！

鶏肉は、高タンパク質・低糖質でダイエットに最適な食材です。

• 疲労回復効果：イミダペプチドが豊富で、疲労回復効果が期待できます。
• 美肌効果：コラーゲンが豊富で、美肌効果も期待できます。
• 貧血予防：鉄分が豊富で、貧血予防にも効果的です。

と、鶏肉には嬉しい効果がたくさん！

そんな鶏肉と大豆、そして彩り豊かな野菜を組み合わせて
スパイスを効かせた満足感たっぷりのレシピを3つご紹介します。

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レシピ1：鶏むね肉と大豆のスパイシーカレー炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉：1枚 (糖質ほぼ0g)
• 大豆水煮：100g (糖質約7g)
• 玉ねぎ：1/2個 (糖質約5g)
• ピーマン：2個 (糖質約4g)
• カレー粉：大さじ2 (糖質約10g)
  • 数種類のスパイスをブレンドしたもので、風味豊かで奥深い味わいが特徴です。
• クミンパウダー：小さじ1 (糖質約1g)
  • カレーに欠かせないスパイス。独特の香ばしさとほろ苦さが食欲をそそります。
• ターメリックパウダー：小さじ1/2 (糖質約0.5g)
  • カレー粉の鮮やかな黄色はこのスパイスによるもの。土のような香りが特徴です。
• コリアンダーパウダー：小さじ1/2 (糖質約0.5g)
  • 柑橘系を思わせる爽やかな香りが特徴。カレーの風味をまろやかにします。
• ガラムマサラ：小さじ1/2 (糖質約0.5g)
  • 複数のスパイスをブレンドしたもので、香り高く、辛味と甘味を併せ持っています。
• オリーブオイル：大さじ1 (糖質0g)
• 塩：少々
• こしょう：少々

鶏むね肉と大豆のスパイシーカレー炒め　の作り方

① 鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。

② 玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。

③ フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒める。

④玉ねぎ、ピーマンを加えてさらに炒める。

⑤ 大豆水煮を加えて炒め合わせる。

⑥ カレー粉、クミンパウダー、ターメリックパウダー、コリアンダーパウダー、ガラムマサラを加えて炒める。

⑦ 塩こしょうで味を調える。

1人分の糖質量：約14g

レシピ2：鶏ひき肉と大豆のスパイシーチリ

材料（2人分）

• 鶏ひき肉：200g (糖質ほぼ0g)
• 大豆水煮：100g (糖質約7g)
• 玉ねぎ：1/2個 (糖質約5g)
• トマト缶：1缶 (糖質約10g)
• チリパウダー：大さじ1 (糖質約2g)
  • 唐辛子を粉末状にしたもので、辛味を加えるスパイスです。
• パプリカパウダー：小さじ1 (糖質約0.5g)
  • パプリカを粉末状にしたもので、鮮やかな赤色とマイルドな甘味が特徴です。
• オレガノ：小さじ1/2 (糖質約0.3g)
  • イタリア料理によく使われるハーブ。少し苦味のある香りが特徴です。
• クミンパウダー：小さじ1/2 (糖質約0.5g)
  • 独特の香ばしさとほろ苦さが食欲をそそります。
• ガーリックパウダー：小さじ1/2 (糖質約0.5g)
  • にんにくを粉末状にしたもの。食欲増進効果も期待できます。
• オリーブオイル：大さじ1 (糖質0g)
• 塩：少々
• こしょう：少々

鶏ひき肉と大豆のスパイシーチリ　の作り方

① 玉ねぎはみじん切りにする。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。

③ 鶏ひき肉を加えて炒め、色が変わったら大豆水煮を加える。

④ トマト缶、チリパウダー、パプリカパウダー、オレガノ、クミンパウダー、ガーリックパウダーを加えて煮込む。

⑤ 塩こしょうで味を調える。

1人分の糖質量：約13g

レシピ3：鶏もも肉と野菜のスパイシーグリル

材料（2人分）

• 鶏もも肉：2枚 (糖質ほぼ0g)
• パプリカ：1個 (糖質約6g)
• ズッキーニ：1本 (糖質約4g)
• 玉ねぎ：1/2個 (糖質約5g)
• ローズマリー：適量 (糖質ほぼ0g)
  • 清涼感のあるハーブ。肉料理によく合います。
• タイム：適量 (糖質ほぼ0g)
  • ローズマリーと同様に、肉料理によく使われるハーブ。爽やかな香りが特徴です。
• オリーブオイル：大さじ2 (糖質0g)
• 塩：少々
• こしょう：少々

鶏もも肉と野菜のスパイシーグリル　の作り方

① 鶏もも肉は皮目にフォークで数カ所穴を開け、塩こしょうで下味をつける。

② パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。

③ 鶏もも肉と野菜をボウルに入れ、ローズマリー、タイム、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせる。

④ グリルで鶏もも肉と野菜を焼き色がつくまで焼く。

1人分の糖質量：約8g

まとめ

これらのレシピは、どれも糖質が低く、
タンパク質と食物繊維が豊富なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

スパイスの量はお好みで調整してくださいね。

ぜひ、お試しください！


注記
・糖質量は、使用する食材や調味料によって多少前後します。
・上記の糖質量は目安としてお考えください。