糖質制限ダイエットって、なんだか難しそう…と感じる人も多いかもしれません。
でも、実はポイントさえ押さえれば、誰でも簡単に始められるダイエット方法なんです！
今回は、1日の糖質量30gで、3ヶ月で体重10キロ減量を目指す糖質制限ダイエットのレシピをご紹介します。
1日30gは糖質制限メニューの中でもかなりストイックに行わないといけない糖質量です。
「このくらいのレシピで30gくらいなんだ」
と比較目安にしていただくとわかりやすいと思います‼︎
また、ダイエットと言いながらも、比較的作りやすく美味しくいただけるレシピを作成しました。
美味しく楽しくダイエットしましょう！
糖質制限ダイエット ポイントのおさらい
- 糖質量の少ない食材を選ぶ
- ご飯、パン、麺類、お菓子などの糖質を控える
→ 控えるというよりも、食べないことが重要‼︎ - 肉、魚、卵、チーズ、野菜などの食材を中心に食べる
→ 食物繊維、タンパク質メインの食材を選定
- ご飯、パン、麺類、お菓子などの糖質を控える
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 野菜、きのこ、海藻類などに豊富に含まれるため積極的に食べる
→ 「水溶性食物繊維」海藻系に多く含まれる
→ 「不溶性食物繊維」野菜系に多く含まれる - 満腹感を得やすく、便秘解消にも役立つ
→ 葉物野菜、ブロッコリー等オススメ‼︎
- 野菜、きのこ、海藻類などに豊富に含まれるため積極的に食べる
- 良質な脂質を摂取する
- アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などに豊富に含まれる
→ MCTオイル、エキストラバージンオイル、ココナッツオイルなど - ケトーシス状態を維持するために役立つ
→ 糖質制限で目指すべき「ケトーシス状態」にとって良質な脂質は欠かせません‼︎
- アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などに豊富に含まれる
- タンパク質をしっかり摂取する
- 肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれる
→ 特に魚、大豆がオススメ‼︎ - 筋肉量を維持するために役立つ
→ 筋肉の維持は代謝を高めるためにも重要‼︎
- 肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれる
- 水分をこまめに補給する
- 糖質制限中は、脱水症状になりやすい
→ 水やお茶をこまめに飲んで水分補給をしましょう
- 糖質制限中は、脱水症状になりやすい
1日３食＋間食のレシピ公開‼︎
【朝食】オムレツ（卵2個、ほうれん草、チーズ）
材料
- 卵 2個
- ほうれん草 1/2束
- チーズ 10g
- オリーブオイル 少々
- 塩コショウ 少々
作り方
- ほうれん草は茹でて、水気を絞っておく。
- 卵をボウルに割り入れ、塩コショウで味付けする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を流し入れる。
- 半熟状になったら、ほうれん草とチーズを乗せて包む。
- 両面をこんがり焼いて完成。
【昼食】鶏肉とブロッコリーのチーズ焼き
材料
- 鶏むね肉 1枚
- ブロッコリー 1/2個
- チーズ 20g
- 塩コショウ 少々
- オリーブオイル 少々
作り方
- 鶏むね肉は一口大に切り、塩コショウで味付けする。
- ブロッコリーは茹でて、小房に分け、水気を切っておく。
- 耐熱皿に鶏肉とブロッコリーを乗せ、チーズをかける。
- オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
【夕食】鮭のムニエル カリフラワーライス添え
材料
- 鮭 1切れ
- カリフラワーライス 1人分
- バター 10g
- 塩コショウ 少々
- レモン 1/2個
作り方
- 鮭は塩コショウで味付けする。
- フライパンにバターを熱し、鮭を焼く。
- 両面に焼き色が付いたら、皿に盛り付ける。
- カリフラワーライスを電子レンジで温める。
- カリフラワーライスを皿に盛り、鮭をかける。
- レモンを絞って完成。
【間食】
くれぐれも食べ過ぎ注意‼︎
- チーズ
- ナッツ類
- ゆで卵
- 糖質ゼロドリンク
まとめ
糖質制限ダイエットは、正しい方法で行えば、健康的に体重を減らすことができます。
今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ自分に合った糖質制限ダイエットを試してみてください。
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